Mens sana in corpore sano: Espalda

Índice:
1. Técnica de piernas.
2. Técnica de brazos.
3. Posición del cuerpo.
4. Coordinación.
4.1. Coordinación piernas-brazos.
4.2. Coordinación de la respiración.
5. Vídeos explicativos.

1. TÉCNICA DE PIERNAS

La espalda consta de dos fases en la técnica de piernas: batido descendente y batido ascendente.

Batido descendente: cuando un pie se encuentra en su punto más alto, el otro se encuentra en el más bajo. Pongámonos en el caso de que la pierna derecha está en extensión. Cuando esta inicia el descenso (sin flexionar la rodilla) el pie se flexiona dorsalmente, y la pierna izquierda comienza su ascenso, doblando la rodilla y flexionando plantarmente el pie. La pierna derecha sigue descendiendo y la rodilla de la izquierda parece que rompe la superficie del agua, mas no lo hace. La pierna derecha sigue descendiendo y sin flexionar la rodilla a la par que la izquierda extiende la rodilla en el batido hacia arriba. Cuando la pierna izquierda ha completado prácticamente el batido ascendente, la derecha empieza a doblarse por la rodilla.
Batido ascendente: la pierna derecha es la que asciende ahora. El muslo de la pierna derecha asciende mientras que el pie sigue descendiendo gracias a la flexión de la rodilla. Las rodillas pasan una al lado de la otra, pero los pies se hallan separados y la rodilla derecha está flexionada casi en su máximo. La pierna izquierda se impulsa hacia abajo sin doblar la rodilla y la rodilla derecha conduce hacia arriba el movimiento de la misma pierna. El pie derecho se flexiona plantarmente al ir hacia arriba. Cuando los pies pasan uno al lado del otro se hallan en su máxima velocidad. La rodilla derecha alcanza su máxima altitud casi rompiendo la superficie del agua (sin llegar a hacerlo). Los pies desaceleran a medida que se separan y, cuando están en su máxima separación, se completa el ciclo de batido de piernas.

2. TÉCNICA DE BRAZOS

En este estilo la técnica de brazos consta de dos fases: tracción y recobro. La tracción consta de seis subfases:

Entrada de la mano: la mano entra en el agua por encima del hombro. El brazo está completamente extendido y la palma de la mano mira hacia afuera, entrando así el meñique en el agua primero. El otro brazo ha terminado la tracción.
Primer barrido descendente: el brazo se hunde en el agua con el codo extendido y el cuerpo comienza a girar hacia el lado de este brazo que tracciona. Se desplaza hacia abajo y afuera para iniciar la posición de agarre. El otro brazo empieza a salir del agua. Esta no es una fase propulsora.
Primer barrido ascendente: acaba el agarre y empieza la propulsión. El codo empieza a flexionarse y el brazo tracciona abajo y lateralmente. La tracción continúa y la flexión del codo aumenta. El otro brazo está comenzando el recobro.
Segundo barrido descendente: cuando el brazo que tracciona alcanza la altura del hombro, el codo está flexionado 90º. El brazo que está recobrando inicia su rotación. El codo del brazo que tracciona se extiende cuando la mano pasa el hombro y el brazo se desplaza atrás y abajo en un movimiento semicircular. La palma de la mano cambia de posición (más cercana al cuerpo) y empieza la impulsión casi directamente hacia abajo. El brazo termina la tracción con el codo extendido y la palma de la mano por debajo de las caderas a la vez que se eleva el hombro.
Segundo barrido ascendente: el brazo que tracciona inicia la recuperación, y puede ir con la palma de la mano mirando hacia abajo o hacia dentro (es decir, hacia el cuerpo). La mano del otro brazo entra en el agua a la vez que esto sucede.
Fin de la fase propulsora: el otro brazo entra en el agua con el codo extendido y está realizando el primer barrido descendente cuando este que traccionaba sale del agua iniciando el recobro.

El recobro es la fase aérea. El hombro se eleva por encima del agua debido a la rotación del cuerpo y la palma de la mano mirará hacia afuera. Este recobro se realiza mientras el otro brazo tracciona, y el ciclo termina cuando el brazo casi ha terminado la recuperación.

El movimiento del brazo es abajo-arriba-abajo desde una vista lateral y afuera-atrás-adentro desde una vista desde arriba.

3. POSICIÓN DEL CUERPO

En este estilo la cabeza se mantendrá fija, con la superficie del agua al nivel de la nuca. A pesar del giro del cuerpo debido al rolido, la cabeza no se moverá, por lo que el movimiento no es tan amplio como en crol. Es importante una buena coordinación de la rotación del cuerpo con los brazos, rotando así el cuerpo hacia el lado del brazo que va bajo el agua para así evitar el balanceo del cuerpo.

El cuerpo deberá de estar en una posición horizontal con respecto a la superficie del agua, flexionando ligeramente la cintura, con los hombros más altos que las caderas y el pecho encima de la superficie del agua. Las piernas no saldrán del agua en ningún momento.

4. COORDINACIÓN

4.1. Coordinación piernas-brazos

La coordinación que se da es la del batido de seis tiempos, que se realizará de la siguiente manera:

El primer batido acaba al final del agarre.
El segundo batido acaba al final del empuje.
El tercer batido acaba en la segunda fase del recobro.

Cabe destacar que cuando un brazo está en el agua el otro está fuera, y forman una posición parecida a las ocho en punto de las agujas del reloj (coordinación brazo-brazo).

4.2. Coordinación de la respiración

La cabeza no se mueve porque se mantiene constantemente en la superficie del agua, pero conviene realizar la respiración rítmicamente, inspirando en la entrada de un brazo y espirando en la entrada del otro. Además, es importante empezar a inspirar así que el brazo pase de la línea de la cabeza para evitar que entre agua en la boca o nariz, lo que podría causar una descoordinación y afectar al nado.